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心と体

筋トレでプロテインを摂るならカルシウムも忘れずに


筋トレをしているほとんどの方が、たんぱく質を効率良く摂ろうと考えますよね。
でも、食事で多く摂ることは難しく、プロテインに頼る方も多いと思います。
しかし、プロテインの場合は、食事と違い、栄養の偏りが気になります。

ある栄養素を単体で多く摂ると、それなりの弊害が出てきます。
ここでは、たんぱく質を単体で多く摂る場合の弊害を考えてみましょう。

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そもそもたんぱく質はどのくらい必要なのか

成人の1日当たりに必要なたんぱく質の量は、体重1kg当たり約1g。
運動をしない人は、これより若干少なく、0.8g程度で良く、筋肉トレーニング維持期は1.2g~1.4g筋肉トレーニング増強期は1.6g~1.7gと、第20回秩父宮記念スポーツ医・科学賞功労賞の樋口満氏が提唱しています。

これによると、体重70kg程度の筋トレ初心者(増強期)は、112g~119gのタンパク質が、1日に必要です。

一般的な定食で補えるたんぱく質量は、約20g~30g。
なので、3食しっかり摂っている人で、1日約60g~90g。
2食しかしっかり摂らない人では、1日約40g~60gしか摂取できていない事になります。

この事実から、1日(仕事も含めて)ほとんど運動しない人でも、2食しかしっかり食事を摂らない人は、20g~40g足らない計算になります。

日本人の食事は、本当に低タンパク質ですね。
欧米人に比べて線が細いのは、食事も大いに影響していますね。

話を戻すと・・・
1日2食で筋肉トレーニング増強期の人では、50g~80g程度の不足。
1日3食で筋肉トレーニング増強期の人では、20g~60g程度が不足していることが伺えます。

なので、当然、通常の食事の改善や、プロテインパウダーの摂取量を増やして調整して、足らないたんぱく質を補おうとする訳です。

プロテインパウダーで1食分のタンパク質は、約15g前後が普通だと思います。
これをトレーニング後や就寝前に飲む訳です。
多い人は、1日に3回くらい飲む方もいてるかもしれませんね。
3回飲むと45g。
3食しっかり食事をしている方であれば、トレーニング内容によってはオーバーしています。
2食の方でも、通常の食事をタンパク質増強に改善した食生活をしていれば、必要量をオーバーしてしる方もいるかもしれません。

そこで問題になるのが、カルシウムを含むミネラル不足やビタミン不足です。
牛乳に混ぜて飲む方も、増えたタンパク質に相当するビタミンは不足は否めません。

たんぱく質摂取量が増えると、カルシウムの尿中排出量も増加する

※動物性とする意見が多いが、研究によっては相違なしとの報告もあるので、ここでは単にたんぱく質とする。
なお、この現象は、カフェインやアルコールの摂取により、大幅に増加することは押さえておきたい事実です。

これは、多くの研究で認められている事実です。
(骨塩代謝(骨粗しょう症)への影響については明らかではない)

どの位でどうと言う事はここでは触れませんが、これはどうやら、たんぱく質の代謝にカルシウムが関わっているからで、たんぱく質の摂取量が少量であっても、少量のカルシウムが尿中に排出されるとのことです。
なので大量にたんぱく質を摂る場合は、カルシウムも沢山摂取する必要があるという事です。

カルシウムは、骨に必要な他、筋肉の収縮にも関わりがあり、精神の安定にも重要で、白血球の免疫活動他、非常に大事なミネラルです。

因みに、リンが多い食事をすることでもカルシウムは(腸から)排泄される。

だから両方の摂取量が多い肉食民族は、骨粗鬆症になりやすい現状があるようです。
アメリカ人などは、骨粗鬆症がすごく多い現状があります。

肉を沢山食べる事は意外に簡単でも、骨を沢山食べる事は難しいですよね。

何事も、バランスが大事という事ですね。
なので、プロテインを食事以外に摂るなら、他の必須ミネラルやビタミン類も同じように増やす必要があるということです。
その中でもやはりカルシウムは必須で、カルシウムの吸収にはマグネシウムやビタミンDも大事なので、合わせて摂りたいところですね。


牛乳の疑似科学には惑わされるな

世界でもっとも牛乳を飲むと言われているノルウェー人の骨折率は、日本人の五倍にのぼるというものです。

そして、この事実に新谷弘実氏の疑似科学の持論が相まって、牛乳悪説が一部で盛り上がっています。

ただし、骨折率は事実ですが、牛乳は取って付けただけで、ほかに地域独特の成分や、生活習慣・体格等の問題があるようです。
他にも、これは飲みすぎや頼りすぎで悪影響が出るという事も言われており、1日一杯程度の量で悪になるわけではなく、少なくともそれくらいの量では善であるとみる方が正解でしょう。

牛乳悪説や動物性たんぱく質悪説を唱えるほとんどの方は、ベジタリアンが多く、その意見の大半は次の通りで・・・

牛乳には乳糖が含まれており、ラクターゼという分解酵素によってこれが分解されるのですが、このラクターゼが哺乳類全般で、離乳期以降は分泌が減少していきます。
分解酵素が少ないのに牛乳を飲み続けると、下痢になり、乳類に含まれているカルシウムが吸収できないだけでなく、他の食品から摂取したカルシウムを体外へ排せつしてしまうと言うのです。

特にその分解酵素は、日本人を含むアジア人、アフリカ人などの成人は特に低く、影響が強く出やすい方が多く見受けられます。

因みに、犬猫を飼っている方なら、ご存知かもしれませんが、ペット用には知りうる限り全てが無乳糖牛乳として発売されています。
人間用には、ほんの一部で発売されていますが、全く浸透していません。
多少のゴロゴロは、値段に変えられないと言う所ですね。

しかしながら、乳糖による下痢の仕組みは、大腸の問題であり、カルシウムは小腸前方で吸収されることが知られており、下痢とカルシウム吸収不良の因果関係は認められておらず、吸収率だけをとらえるならば、疑似科学と言わざるを得ません。

さらには、乳糖の問題でなければ、リンがカルシウムの吸収を阻害するから、牛乳は良くないと言われる方もおられます。
しかしながら、これも疑似科学で、牛乳に含まれるリンはカルシウムと約1:1。
カルシウムの2倍程度までは、逆に少量のリンは、骨へのカルシウムの固着に寄与すると言われています。
「公益財団法人骨粗鬆症財団」

因みに、食品からのカルシウム吸収率は概ね次の通りです。
●牛乳40%、小魚33%、野菜19%(出典:全国牛乳普及協会 被験者:19才~29才までの健康な女性9名)
ただし、アメリカの研究者の論文には、牛乳は32.1%とするデータもあり。

動物性たんぱく質についても、自分たちに都合の良いデータばかりをあてがっているだけです。

まあ、あまり疑似科学にとらわれることなく、偏った食事を摂らないように心掛けることが大切だと思います。

一般的なカルシウムサプリメントは、食後すぐに摂らないと意味がない←合わせて読みたい
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